| Головна » Статті » На дозвіллі » Різне |
Розігрів, охолодження, розтяжка і їх місце в спорті
Розігрів, охолодження, розтяжкаРозігрів, охолодження і розтяжка - неодмінні складові вашого тренування. Розігрів, охолодження і розтяжка - неодмінні складові вашого тренування, необхідні так само, як і чищення зубів. Проте багатьма людьми всі ці елементи підготовки і виходу з тренувань розглядаються як щось необов'язкове. Зовсім даремно! З цієї статті ви дізнаєтеся, як розігрітися перед тренуванням, як охолодити свій запал після тренування, і що таке розтяжка. Розігрів Перш ніж приступити до тренування вам необхідно розігріти себе. Розігрів полягає у виконанні протягом 5-15 хвилин легких аеробних вправ. Розігрів повинен привести в робочий стан ті групи м'язів, які ви плануєте використовувати під час занять. Наприклад, перед бігом м'язи ніг можна розігріти бігом на місці і махами ніг. Візьміть до відома, що розігрів - це не вид розминки, а самостійний і дуже важливий елемент підготовки до тренувань. Чим довше і активніше ви збираєтеся тренуватися, тим тривалішим має бути ваш розігрів. Також більше часу для розігрівання слід відводити новачкам, оскільки їх організм працює поки неефективно і не здатний до швидкої мобілізації сил. Якщо ви новачок, то будь-яка вправа буде для вас чимось важким.Якщо ж ви займаєтеся вже достатньо давно, то тіло пам'ятатиме, що і як слід робити, тому підготувати себе до тренування можна значно швидше. Що ж насправді дає вам розігрівши? Перш за все, ви дійсно розігріваєте своє тіло в прямому сенсі цього слова. Підвищується температура в самих м'язах і тканинах, які пов'язують м'язи з кістками і кістки один одним. Розігріті м'язи і суглоби гнучкіші, тому у меншій мірі схильні до пошкоджень. Розігрів також сприяє перерозподілу крові в організмі: відбувається відтік крові від кишечника і селезінки до скелетних м'язів. Разом з кров'ю до м'язів поступають живильні речовини і кисень, що підвищує фізичну витривалість, тобто ви втомитеся набагато швидше, якщо не розігрієте себе перед тренуваннями. І, нарешті, розігрів перед тренуванням необхідний для того, щоб поступово довести частоту серцебиття до цільової зони. Без розігрівання навантаження на серці виявиться дуже високою, і вам буде здаватися, що ви біжите по глибоких горбах. Охолодження (заминка) Після завершення тренувань не зупиняйтеся різко. Зниження навантаження повинне відбуватися поступово, навіть якщо ви не відчували цього навантаження під час занять. Пробіжіться легким підтюпцем або пройдіться швидким кроком. На охолодження (відновлення) слід витратити ще 5-10 хвилин або навіть більше, якщо ви інтенсивно працювали під час тренування. По суті, охолоджування - це процес, протилежний розігріву. Під час тренувань ваше серце з подвоєною силою гнало кров по судинах, що живлять м'язи. Вам необхідно відновити нормальний розподіл крові по органах. Також не слід приймати занадто гарячий або холодний душ до того, як ви відновите нормальну температуру тіла і кров'яний тиск, інакше ви ризикуєте втратити свідомість.Якщо ви різко припиніть заняття, то потоки крові кинуться до внутрішніх органів і голові, в результаті чого виникнуть головні болі, нудота та запаморочення. Якщо ви схильні до серцево-судинних захворювань, вам слід знати, що різке припинення занять може спровокувати серцевий напад. Розтяжка Багато починаючі трейсери абсолютно помилково вважають, що розтяжка - це те, з чого слід починати заняття. Це абсолютно не так. Розтяжка повинна слідувати за розігрівом, іноді розтяжку навіть краще виконати після закінчення тренування після відновлення. Розтяжка дозволить вам розслабити мускулатуру і повернутися до нормального ритму життя. Для чого потрібна розтяжка Розтяжка дозволяє підтримувати гнучкість тіла. З віком в сухожиллях і суглобах відбуваються суттєві зміни. (Сухожиллями називають волокнисту сполучну тканину, що зв'язує м'язи з кістками.) Сухожилля скорочуються і втрачають еластичність, що сковує ваші рухи. Ви вже не схоплюєтеся з ліжка, як у молодості, а поступово випрямляєтеся. Для вас стає проблемою зав'язати шнурки і підняти щось з підлоги. Розтяжка великих гомілкових і литкових м'язів може помітно поліпшити вашу рухливість. Рухливість також є необхідною умовою правильної постави. Скутість м'язів шиї веде до сутулості, в результаті нерозвиненості грудних і плечових м'язів груди виглядають занепалими (wtf?). Ще більше скручує людинe слабка рухливість м'язів і суглобів хребта, попереку і стегон. Регулярна розтяжка дозволяє вам не тільки виправити поставу, а й позбутися від болів і відчуття дискомфорту в спині та попереку. Правила виконання розтяжки Ось кілька основних правил, як треба виконувати розтяжку перед початком тренування: - Завжди розігріваються перед виконанням розтяжки. Повторіть розтяжку після завершення вправи; - Попрацюйте з усіма м'язами і суглобами, а не тільки з тими, які будуть задіяні під час виконання вправ. Приділіть увагу попереку, м'язам спини, грудей, плечей, групам м'язів передньої і задньої частини стегон, кульшових суглобів і сідницях, розробіть гомілки ніг, шийні суглоби, руки і зап'ястя; - Розтяжці кожної групи м'язів приділяйте в середньому по 15 секунд. З плином часу закріпіть результати, збільшивши час розтяжки аж до 1 хвилини на кожну групу м'язів; - Не робіть різких рухів. Розтяжку слід виконувати плавно, щоб не травмувати м'язи, зв'язки і суглоби; виконуючи розтяжку, ви повинні відчувати напругу в м'язах і суглобах, але не біль. Не прагніть відразу досягти більшого, ніж ви можете; - Не затримуйте дихання. Дихати потрібно спокійно, на повні груди, вдихаючи через ніс і видихаючи через рот; нехай ваші думки течуть так само плавно, як і ваші рухи. Час, коли ви виконуєте розтяжку, вдало підходить для того, щоб ще раз подумати, яких цілей ви хочете досягти в результаті майбутньої тренування. Якщо ви змусите себе регулярно виконувати всі ці дії, то дуже скоро оцініте їх ефективність. Матеріал взято з www.sl57.ru tracers-as.at.ua
| |
| Переглядів: 2609 | | |
| Всього коментарів: 0 | |